O que você deve saber:
Cardio em Jejum pode ser uma poderosa ferrramenta contra a gordura teimosa, tomando as devidas precauções;
O tempo e a intensidade deste treino estão consideravelmente relacionados ao potencial de gerar a Degradação de Proteína Muscular;
Que o Déficit Calórico Negativo ainda é o principal fator para se perder gordura;
O Cardio em Jejum possui maiores resultados em indivíduos realmente magros - 12 a 15% para homens e 19 a 22% para mulheres - que têm como objetivo a definição;
O Cardio em Jejum atua sobre o processo de mobilização e transporte de gorduras e não sobre a oxidação da mesma;
Manter um Balanço Nitrogenado levemente positivo é a melhor forma para não se perder Massa Magra com tal estratégia.
Quando se trata de emagrecimento, sempre temos alguma coisa na ponta da língua e sempre seguimos instruções na esperança de atingir nossos objetivos em relação ao nosso corpo. E o CARDIO EM JEJUM encontra-se na boca de muita gente por aí. Com uma parte contra e outra a favor, tal estratégia vem sendo utilizada por longa data por atletas do Fisiculturismo e vem dando o que falar no mundo científico.
Em março, deste ano, quando recebi do meu consultor; diga-se de passagem, um excelente Fisiculturista; meu primeiro protocolo de dieta e treino, me deparei com algo que realmente me assustou um pouco. 60 Minutos de Cardio em Jejum. Naquele momento, não me senti muito confortável, mas, por questão de bom senso, resolvi seguir suas orientações ao pé da letra.
Depois de dois meses de consultoria, meu peso manteve em seus 81 Kg, com um aspecto, porém, de musculosidade muito maior. Então, pensei: "Realmente, o Cardio em Jejum valeu a pena!"
Assim, resolvi trazer a vocês uma discussão sobre o assunto. Uma bibliografia diversificada, cheia de desencontros, com descobertas interessantes, as quais me ajudaram a tecer esse artigo.
Mas, afinal de contas: CARDIO EM JEJUM; FUNCIONA OU NÃO FUNCIONA?
Alternativas:
A) Apesar de se ter maior mobilização de gorduras, bem como seu transporte, o corpo possui uma limitada capacidade de b--oxidação. O excedente é re-sintetizado e retorna para o tecido adiposo. Então, não há diferença em fazer Cardio em Jejum, ou Alimentado.
B) Por baixa taxa sérica de insulina, há maior ação das catecolaminas. Assim, a capacidade de mobilização de gorduras é maior. Além disso, em jejum, há uma baixa de reservas de glicogênio que leva ocorpo a utilizar a via de b-oxidação de ácidos graxos para adquirir energia. Conclui-se que o Cardio em Jejum tem sua maior eficácia na luta contra o famoso "pneuzinho".
C) Apesar de no estado de depleção de glicogênio muscular, o corpo utilizar outras vias metabólicas, não temos a garantia da preferência pela b-oxidação, podendo haver degradação de proteína muscular, tornando o Balanço Nitrogenado Negativo. Então, Cardio em Jejum pode levar a perda de Massa Magra, no caso, muscular. Conclui-se que é totalmente contra-indicado.
D) O Cardio em Jejum possui uma grande eficácia sobre a mobilização de gordura teimosa, além disso, garante um aumento do VO2 máximo, por estimular um melhor metabolismo glicídico, melhorando a capacidade de reter glicogênio muscular. O metabolismo, ainda, se torna acelerado por várias horas depois.
E) Todas as Alternativas estão corretas.
Não se preocupem, não está diante de uma prova de FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO, nem de BIOLOGIA! Rsrsrs.
Para quem optou pela letra "E", gabaritou a questão. Todas as afirmativas possuem seu fundo fisiológico, bem como seu fundo de verdade. Então, a resposta para pergunta é DEPENDE.
Na verdade, o CARDIO EM JEJUM é um estratégia totalmente viável, dependendo somente do fim pelo qual está envolvido seu treinamento. E lhe mostrarei agora, o porquê disso!
O Metabolismo de gorduras é algo extremamente complexo dentro da Fisiologia, exigindo várias postagens para ser explanado, mas, fiquemos com um resumo bem básico para poder entender como tal estra'tegia polêmica funciona.
Para perder gordura corporal, hás três processos básicos:
A Mobilização é caracterizada por um processo controlado principalmente pela insulina e pelas catecolaminas, bem como, o equilíbrio entre esses compostos. Maior quantidade de catecolaminas, maior a capacidade de mobilização de ácidos graxos. Concentração elevada de insulina; diminui a sensibilidade às catecolaminas e amior será a estocagem de gorduras. Para o Transporte, segue o mesmo conceito, dependendo praticamente da capacidade de vascularização da região onde o tecido adiposo se encontra. Por isso, o famoso "pneuzinho" guerreiro, que nos dá tanta dor de cabeça. E, finalmente, a Oxidação de ácidos graxos. Talvez a etapa maios provável de ocorrer, basta um déficit calórico, ou uma depleção de glicogênio, pronto, a b-oxidação de ácidos graxos ocorre.
Com essas três etapas na cabeça, vamos ao que interessa. Quando devemos realmente utilizar o CARDIO EM JEJUM.
Prioritariamente, depende do seu percentual de gordura. Alguns autores sugerem que homens com percentual menor que 8% (Não é por nada não! Mas qual a população mais adepta à técnica em questão?!... Fisiculturistas... então já sabe o porquê) possuem uma maior resposta ao CARDIO EM JEJUM. E valores acima disso, somente o Cardio em estado alimentado e adaptações na dieta. Lye Mcdonald aumenta um pouco isso. Segundo o autor, indivíduos realmente magros, ou seja, um percentual de gordura de 12 a 15% para hoemns e 19 a 22% para mulhere, se beneficiam melhor com tal estratégia. Nesse grupo de indivíduos, o corpo está usando de todas as formas metabólicas possíveis para poder estocar gordura. A ordem aqui é: "ECONOMIZAR ENERGIA". Assim, a etapa de Mobilização, principalmente, encontra-se reduzida. O CARDIO EM JEJUM, nessa situação, viria a calhar.
Após privação alimentar, durante o sono noturno, estamos com valores basais de glicogênio, como uma fração muito baixa de glicose circulante na corrente sanguínea, além disso, valores séricos de insulina encontram-se quase que ausentes, sendo um ambiente perfeito para a atuação de catecolaminas, como a adrenalina. Nesse momento, para manutenção do fornecimento de energia, num esforço leve a moderado, a via de oxidação de acidos graxos passa a ser solcitada, em maiores proporções e com a ação das catecolaminas, o processo de Mobilização se torna ativo, permitindo uma ação inversa à estocagem, ou seja, o gasto de gordura excedente.
Aqui, porém, surge um problema. Como disse antes, pessoas magras geralmente possuem uma maior dificuldade na Mobilização de gorduras. Com 12 15%, o organismo tenderá a armazenar energia, podendo optar pela degradação de aminoácidos, tal como, a proteína muscular. É uma situação real, mas que deve ser levada com cautela e com menos histeria na verdade.
Um homem com 12% de gordura, querendo definir mais, deverá fazer uso, primeiramente, de um déficit calórico. Isso é óbivo. Para toda dieta, numa fase de corte, porém, deve, pelo menos, garantir o aporte proteico, dentro de certos limites.
Um estudo realizado por Daniel R. Moore e calaboradores, na revista "The Journal of Nutrition", em 2007; constatou que, independente do estado de alimentação pré-treino, ou seja, alimentado ou em jejum, o Balanço Nitrogenado será positivo, se a dieta fornecer condições favoráveis de concentração proteica, bem como uma taza calórica aceitável. O que isso significa na prática?! Caso o indivíduo esteja empenhado numa fase de corte, poderá com a dieta, impedir que o balanço nitrogenado se torne negativo.
Chris Aceto, um defensor nato do CARDIO EM JEJUM, defende justamente essa ideia. O Déficit Calórico é o primeiro fator para a perda de gordura, isso é indubitável. A questão é como está sendo realizada a configuração da dieta.
O mesmo artigo de Daniel R. Morre, apesar de defender a ideia de que o grande efeito anabólico do treinamento de força é o aumento da retenção crônica e até mesmo aguda de nitrogênio no corpo, bem como a diminuição de degradação da proteína muscular, não havendo, assim a necessidade um aporte proteico maior; em novatos, relata que em atletas treinados, a necessidade pode subir para 2g/Kg. Numa fase de corte, esse valor pode elevar, com segurança, para 3g/Kg de Massa Magra.
Devemos ter em mente que a via metabólica pela degradação de aminoácidos, através do ciclo de úreia, é extremamente ineficaz para a geração de energia, por ser expendioso. Claro, qualquer atividade aeróbica levará ao prejuízo do processo anabólico. O que deve ficar claro aqui, é que estamos numa fase de oxidação de gorduras, com intuito de manter ou ganhar um pouco de Massa Magra, se possível. Assim, uma dieta capaz de manter um balanço nitrogenado levemente positivo já e mais que suficiente para essa fase.
Há ainda a questão de suplementos e alimentos que estimulam a liberação de catecolaminas, como a cafeína e o chá verde, por exemplo.
Além disso, caso queira manter uma margem de segurança, o uso de BCAA antes do treino é uma boa chamada. Como, porém, o artigo de daniel R. Moore constatou que, dependendo da dieta, o balanço niteogenado nunca será negativo, seja alimentado, ou em jejum, não há muita necessidade para uso de qualquer substância proteica antes do treino, ficando a atenção voltada para a recuperação metabólica.
Conclui-se que, o problema não é o CARDIO EM JEJUM, e sim em que estado se encontra a dieta do indivíduo e a sua capacidade de recuperação.
No outro extremo da linha, segundo Lye McDonald, porém, temos indivíduos extremamente obesos, ou seja, um percentual de gordura acima de 35% para homens e 40% para mulheres. Essa faixa populacional apresenta o problema oposto. Um excesso de ácidos graxos na circulação sanguínea e uma capacidade oxidativa extremamente prejudicada. Como o objetivo da estratégia em questão seria a mobilização de ácidos graxos, para esses indivíduos seria praticamente irrelevante. Aquia a necessidade báscia é oferecer condiçÕes para elevar a capacidade da via oxidativa. São outras estratégias, que não cabem na realidade deste artigo.
Na porção do meio, homens com 15 a 35% e mulheres com 20 a 40%, tanto a mobilização e o transporte, quanto a oxidação de ácidos graxos, encontram-se fisiologicamente normais. O CARDIO EM JEJUM seria também irrelevante, Trocando em miúdos, o Cardio em jejum, ou alimentado teriam o mesmo efeito. Talvez, protocolos como o HIIT, ou seja, Treinamento Intercalado de Alta Intensidade poderiam ser mais vantajosos para essa população.
Um outro fator muito discutido dentro do CARDIO EM JEJUM seria o fato do mesmo ter uma relação direta com o aumento metabólico pós treino,o que chamamos de EPOC (Excesso de Consumo de O2 Pós-Exercício). Muito discutido, porém. O EPOC, a curto prazo, teria impacto quase que nulo sobre a oxidação lpídica. Seu efeito poderia ser maior a longo prazo. Além disso, o EPOC aumenta consideravelmente em atividades de alta intensidade, como Treinamento de Força e o próprio HIIT. Ver o EPOC como benefício da estratégia em questão, seria um equívoco. O CARDIO EM JEJUM deve ser realizado em intensidade moderada, não chegando a 75% da Frequência Cardíaca Máxima, não havendo nenhuma influência significatyiva sobre tal variável.
Resumindo, o CARDIO EM JEJUM pode ser considerado como válido sim, dentro de uma população específica, ou seja, indivíduos com pecentuais de gordura abaixo até mesmo de 12 a 15%. Sendo uma técnica de otimização para mobilização de gorduras, intensificando a lipólise, quando associado a refeições pobres em carboidratos, pelo menos próximo ao seu intervalo de execução, por exemplo, a refeição pós-cardio (a primeira refeição do dia).
Não sendo aconselhado seu uso durante fases de hipertrofia e ganhos de força explosiva. Apesar de não causar um balanço energético negativo, como se pensa, a efetividade na retenção de nitrogêniio, bem como um balanço anabólico, sempre serão muito maiores quando associarmos um estado alimentado com qualquer tipo de treinamento.
Para atletas de resistência, maratonistas, por exmplo, executar algumas sessões de CARDIO EM JEJUM permite maior estocagem de Glicogênio Muscular, podendo aumentar a resistência à fadiga, num período de competição. Claro, tendo uma refeição pós-treino rica em carboidratos.
Como disse no início do artigo, minha experiência com CARDIO EM JEJUM foi consideravelmente satisfatória. Minha dieta, porém, é totalmente configurada par acentuar o efeito de tal estratégia, bem como permitir fases de anabolismo durante o dia. Em outras palavras, uma parte do dia com foco na lipólise e outra, com foco no balanço nitrogenado positivo. E, acima de tudo, um certo déficit calórico.
A maioria das pessoas relata náuseas, dor de cabeça etc. No meu caso, sem problemas. Não houve interferência no treino de força, que realizo em torno de 5 horas depois. E os resultados referente à queima de gorduras têm sido realmente significativos.
Como sempre digo, associar dieta com treino, bem como com o que o corpo precisa é a melhor conduta a ser realizada.
Para quem estiver interessado nas referências desse artigo, bem como material científico sobre o assunto abordado, favor me enviar um email, que terei o prazer de responder. email: physiofuncional@gmail.com
Na verdade, o CARDIO EM JEJUM é um estratégia totalmente viável, dependendo somente do fim pelo qual está envolvido seu treinamento. E lhe mostrarei agora, o porquê disso!
O Metabolismo de gorduras é algo extremamente complexo dentro da Fisiologia, exigindo várias postagens para ser explanado, mas, fiquemos com um resumo bem básico para poder entender como tal estra'tegia polêmica funciona.
Para perder gordura corporal, hás três processos básicos:
- Mobilização.
- Tranasporte.
- Oxidação.
A Mobilização é caracterizada por um processo controlado principalmente pela insulina e pelas catecolaminas, bem como, o equilíbrio entre esses compostos. Maior quantidade de catecolaminas, maior a capacidade de mobilização de ácidos graxos. Concentração elevada de insulina; diminui a sensibilidade às catecolaminas e amior será a estocagem de gorduras. Para o Transporte, segue o mesmo conceito, dependendo praticamente da capacidade de vascularização da região onde o tecido adiposo se encontra. Por isso, o famoso "pneuzinho" guerreiro, que nos dá tanta dor de cabeça. E, finalmente, a Oxidação de ácidos graxos. Talvez a etapa maios provável de ocorrer, basta um déficit calórico, ou uma depleção de glicogênio, pronto, a b-oxidação de ácidos graxos ocorre.
Com essas três etapas na cabeça, vamos ao que interessa. Quando devemos realmente utilizar o CARDIO EM JEJUM.
Prioritariamente, depende do seu percentual de gordura. Alguns autores sugerem que homens com percentual menor que 8% (Não é por nada não! Mas qual a população mais adepta à técnica em questão?!... Fisiculturistas... então já sabe o porquê) possuem uma maior resposta ao CARDIO EM JEJUM. E valores acima disso, somente o Cardio em estado alimentado e adaptações na dieta. Lye Mcdonald aumenta um pouco isso. Segundo o autor, indivíduos realmente magros, ou seja, um percentual de gordura de 12 a 15% para hoemns e 19 a 22% para mulhere, se beneficiam melhor com tal estratégia. Nesse grupo de indivíduos, o corpo está usando de todas as formas metabólicas possíveis para poder estocar gordura. A ordem aqui é: "ECONOMIZAR ENERGIA". Assim, a etapa de Mobilização, principalmente, encontra-se reduzida. O CARDIO EM JEJUM, nessa situação, viria a calhar.
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| Imagem e Artigo publicados no Bodybuilding.com em Maio de 2014. Jim Stoppani relata ainda que o CARDIO em JEJUM possui melhores resultados em indivíduos com baixo percentual de gordura. Indvíduos com percentual maior que 8%, no caso, do sexo masculino e 16% para mulheres. Para maiores detalhes, consulte o artigo em sua íntegra, clicando aqui |
Aqui, porém, surge um problema. Como disse antes, pessoas magras geralmente possuem uma maior dificuldade na Mobilização de gorduras. Com 12 15%, o organismo tenderá a armazenar energia, podendo optar pela degradação de aminoácidos, tal como, a proteína muscular. É uma situação real, mas que deve ser levada com cautela e com menos histeria na verdade.
Um homem com 12% de gordura, querendo definir mais, deverá fazer uso, primeiramente, de um déficit calórico. Isso é óbivo. Para toda dieta, numa fase de corte, porém, deve, pelo menos, garantir o aporte proteico, dentro de certos limites.
Um estudo realizado por Daniel R. Moore e calaboradores, na revista "The Journal of Nutrition", em 2007; constatou que, independente do estado de alimentação pré-treino, ou seja, alimentado ou em jejum, o Balanço Nitrogenado será positivo, se a dieta fornecer condições favoráveis de concentração proteica, bem como uma taza calórica aceitável. O que isso significa na prática?! Caso o indivíduo esteja empenhado numa fase de corte, poderá com a dieta, impedir que o balanço nitrogenado se torne negativo.
Chris Aceto, um defensor nato do CARDIO EM JEJUM, defende justamente essa ideia. O Déficit Calórico é o primeiro fator para a perda de gordura, isso é indubitável. A questão é como está sendo realizada a configuração da dieta.
O mesmo artigo de Daniel R. Morre, apesar de defender a ideia de que o grande efeito anabólico do treinamento de força é o aumento da retenção crônica e até mesmo aguda de nitrogênio no corpo, bem como a diminuição de degradação da proteína muscular, não havendo, assim a necessidade um aporte proteico maior; em novatos, relata que em atletas treinados, a necessidade pode subir para 2g/Kg. Numa fase de corte, esse valor pode elevar, com segurança, para 3g/Kg de Massa Magra.
Devemos ter em mente que a via metabólica pela degradação de aminoácidos, através do ciclo de úreia, é extremamente ineficaz para a geração de energia, por ser expendioso. Claro, qualquer atividade aeróbica levará ao prejuízo do processo anabólico. O que deve ficar claro aqui, é que estamos numa fase de oxidação de gorduras, com intuito de manter ou ganhar um pouco de Massa Magra, se possível. Assim, uma dieta capaz de manter um balanço nitrogenado levemente positivo já e mais que suficiente para essa fase.
Há ainda a questão de suplementos e alimentos que estimulam a liberação de catecolaminas, como a cafeína e o chá verde, por exemplo.
Além disso, caso queira manter uma margem de segurança, o uso de BCAA antes do treino é uma boa chamada. Como, porém, o artigo de daniel R. Moore constatou que, dependendo da dieta, o balanço niteogenado nunca será negativo, seja alimentado, ou em jejum, não há muita necessidade para uso de qualquer substância proteica antes do treino, ficando a atenção voltada para a recuperação metabólica.
Conclui-se que, o problema não é o CARDIO EM JEJUM, e sim em que estado se encontra a dieta do indivíduo e a sua capacidade de recuperação.
No outro extremo da linha, segundo Lye McDonald, porém, temos indivíduos extremamente obesos, ou seja, um percentual de gordura acima de 35% para homens e 40% para mulheres. Essa faixa populacional apresenta o problema oposto. Um excesso de ácidos graxos na circulação sanguínea e uma capacidade oxidativa extremamente prejudicada. Como o objetivo da estratégia em questão seria a mobilização de ácidos graxos, para esses indivíduos seria praticamente irrelevante. Aquia a necessidade báscia é oferecer condiçÕes para elevar a capacidade da via oxidativa. São outras estratégias, que não cabem na realidade deste artigo.
Na porção do meio, homens com 15 a 35% e mulheres com 20 a 40%, tanto a mobilização e o transporte, quanto a oxidação de ácidos graxos, encontram-se fisiologicamente normais. O CARDIO EM JEJUM seria também irrelevante, Trocando em miúdos, o Cardio em jejum, ou alimentado teriam o mesmo efeito. Talvez, protocolos como o HIIT, ou seja, Treinamento Intercalado de Alta Intensidade poderiam ser mais vantajosos para essa população.
Um outro fator muito discutido dentro do CARDIO EM JEJUM seria o fato do mesmo ter uma relação direta com o aumento metabólico pós treino,o que chamamos de EPOC (Excesso de Consumo de O2 Pós-Exercício). Muito discutido, porém. O EPOC, a curto prazo, teria impacto quase que nulo sobre a oxidação lpídica. Seu efeito poderia ser maior a longo prazo. Além disso, o EPOC aumenta consideravelmente em atividades de alta intensidade, como Treinamento de Força e o próprio HIIT. Ver o EPOC como benefício da estratégia em questão, seria um equívoco. O CARDIO EM JEJUM deve ser realizado em intensidade moderada, não chegando a 75% da Frequência Cardíaca Máxima, não havendo nenhuma influência significatyiva sobre tal variável.
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Não sendo aconselhado seu uso durante fases de hipertrofia e ganhos de força explosiva. Apesar de não causar um balanço energético negativo, como se pensa, a efetividade na retenção de nitrogêniio, bem como um balanço anabólico, sempre serão muito maiores quando associarmos um estado alimentado com qualquer tipo de treinamento.
Para atletas de resistência, maratonistas, por exmplo, executar algumas sessões de CARDIO EM JEJUM permite maior estocagem de Glicogênio Muscular, podendo aumentar a resistência à fadiga, num período de competição. Claro, tendo uma refeição pós-treino rica em carboidratos.
Como disse no início do artigo, minha experiência com CARDIO EM JEJUM foi consideravelmente satisfatória. Minha dieta, porém, é totalmente configurada par acentuar o efeito de tal estratégia, bem como permitir fases de anabolismo durante o dia. Em outras palavras, uma parte do dia com foco na lipólise e outra, com foco no balanço nitrogenado positivo. E, acima de tudo, um certo déficit calórico.
A maioria das pessoas relata náuseas, dor de cabeça etc. No meu caso, sem problemas. Não houve interferência no treino de força, que realizo em torno de 5 horas depois. E os resultados referente à queima de gorduras têm sido realmente significativos.
Como sempre digo, associar dieta com treino, bem como com o que o corpo precisa é a melhor conduta a ser realizada.
Para quem estiver interessado nas referências desse artigo, bem como material científico sobre o assunto abordado, favor me enviar um email, que terei o prazer de responder. email: physiofuncional@gmail.com
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